Ugeprogram - øvelser på stuegulvet

Vi har samlet en række enkle øvelser til dig, som du kan udføre hver dag.

Tilsammen giver øvelserne dig seks ugeprogrammer med øvelser til hver dag. Brug dem, hvis du gerne vil give dig selv en lille udfordring - eller bare gerne vil have nem motion i hverdagen.

Tanken er, at du kan tage en ny video hver dag, men får du smag for det, kan du selv sammensætte øvelserne på kryds og tværs - eller bygge gradvist op med flere øvelser dag for dag. Det er op til dig. Alt tæller.

Hvis du er interesseret i endnu flere øvelser, kan du downloade vores ’Træn Selv’ app lige her.

HELE KROPPEN RUNDT PÅ 7 DAGE

Hver dag får du 3 nye øvelser, og når de 7 dage er omme, har du været hele kroppen rundt.

DAG 1 - ARME

DAG 1 - ARME

DAG 2 - LÅR

DAG 2 - LÅR

DAG 3 - BALLER

DAG 3 - BALLER

DAG 4 - MAVE

DAG 4 - MAVE

DAG 5 - PULS

DAG 5 - PULS

DAG 6 - RYG

DAG 6 - RYG

DAG 7 - UDSTRÆKNING

DAG 7 - UDSTRÆKNING

ER DU INTERESSERET I FLERE ØVELSER?

Så kan du finde endnu flere øvelser og træningsprogrammer i Træn Selv-app'en.

> HENT TRÆN SELV APP'EN GRATIS LIGE HER

SYV DAGE I STREG #1

MANDAG

MANDAG

Push up: Lav 3 x 16 gentagelser. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.

TIRSDAG

TIRSDAG

Maveøvelse: Lav øvelsen 3 x 20 gange. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.

ONSDAG

ONSDAG

Bagsiden: Lav 3 x 20 gentagelser. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.

TORSDAG

TORSDAG

Armøvelse: Lav 3 x 20 gentagelser. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.

FREDAG

FREDAG

Hop på stedet: Lav 12 hop.

LØRDAG

LØRDAG

Skulderøvelse: Gentag øvelsen 15 gange.

SØNDAG

SØNDAG

Squat med stol: Lav 2 x 10 gentagelser. Tag en lille pause mellem hver runde.

SYV DAGE I STREG #2

MANDAG

MANDAG

Diagonalløft: Lav 2 x 12 gentagelser. Tag en lille pause mellem hver runde.

TIRSDAG

TIRSDAG

Bækken: Lav 2 x 12 gentagelser. Hold øvelsen i 3-5 sek. Hvil tilsvarende.

ONSDAG

ONSDAG

Udstrækning: Lav 3 x 16 gentagelser. Hold 30 sek. pause mellem hver runde.

TORSDAG

TORSDAG

Planken: Lav planken 3 x 30 sek. Hold 30 sek. pause mellem hver gange.

FREDAG

FREDAG

Rotationsøvelse for ryg: Lav 3 x 20 gentagelser med 30 sek. pause imellem.

LØRDAG

LØRDAG

Nakkeøvelse: 3 x 10 gentagelser. Hold en lille pause mellem hver runde.

SØNDAG

SØNDAG

Maveøvelse: 2 x 12 gentagelser. Hold en lille pause mellem runderne.

SYV DAGE I STREG #3

MANDAG

MANDAG

Maveøvelser: Lav 3 x 10 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.

TIRSDAG

TIRSDAG

Armbøjninger: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.

ONSDAG

ONSDAG

Diagonale løft: Lav 10 til hver side. Der er ikke indlagt pause i denne øvelse.

TORSDAG

TORSDAG

Englehop: Lav 3 x 30 sek. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.

FREDAG

FREDAG

Planke: Lav 2 x 30 sek. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.

LØRDAG

LØRDAG

Sprællemand: Lav 2 x 20 sek. Tag en pause på 10 sek. mellem hver runde.

SØNDAG

SØNDAG

Udstrækning: Lav 15 til hver side. Der er ikke indlagt pause i denne øvelse.

ER DU INTERESSERET I FLERE ØVELSER?

Så kan du finde endnu flere øvelser og træningsprogrammer i Træn Selv-app'en.

> HENT TRÆN SELV APP'EN GRATIS LIGE HER

SYV DAGE I STREG #4

MANDAG

MANDAG

Mavebøjninger: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.

TIRSDAG

TIRSDAG

Armbøjninger: Lav 3 x 16 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.

ONSDAG

ONSDAG

Squats: Lav 2 x 16 stk. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.

TORSDAG

TORSDAG

Gadedrengehop: Lav 2 x 20 sek. Tag en pause på 10 sek. mellem hver runde.

FREDAG

FREDAG

Sit-ups: Lav 3 x 16 stk. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.

LØRDAG

LØRDAG

Bækkenøvelser: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 10 sek. mellem hver runde.

SØNDAG

SØNDAG

Udstræking: Lav 10 stk. i roligt tempo. Der er ikke pause indlagt i denne øvelse.

SYV DAGE I STREG #5

MANDAG

MANDAG

Skrå mavebøjninger: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.

TIRSDAG

TIRSDAG

Armøvelser: Lav 3 x 16 stk. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.

ONSDAG

ONSDAG

Lunges: Lav 3 x 16 stk. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.

TORSDAG

TORSDAG

Spark bagud: Lav 2 x 30 sek. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.

FREDAG

FREDAG

Planke: Lav 2 x 30 sek. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.

LØRDAG

LØRDAG

Benløft: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.

SØNDAG

SØNDAG

Udstrækning af baglår: 30 sek. på hvert ben. Der er ikke indlagt pause.