Ugeprogram - øvelser på stuegulvet
Vi har samlet en række enkle øvelser til dig, som du kan udføre hver dag.
Tilsammen giver øvelserne dig fem ugeprogrammer med en ny øvelse hver dag. Brug dem, hvis du gerne vil give dig selv en lille udfordring - eller hvis bare gerne vil have nem motion i hverdagen.
Tanken er, at du kan tage en ny øvelese hver dag, men får du smag for det, kan du selv sammensætte øvelserne på kryds og tværs - eller bygge gradvist op med en ekstra øvelse hver dag. Det er op til dig. Alt tæller.
Hvis du er interesseret i endnu flere øvelser, kan du downloade vores ’Træn Selv’ app lige her.
SYV DAGE I STREG #1
MANDAG
Push up: Lav 3 x 16 gentagelser. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
TIRSDAG
Maveøvelse: Lav øvelsen 3 x 20 gange. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
ONSDAG
Bagsiden: Lav 3 x 20 gentagelser. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
TORSDAG
Armøvelse: Lav 3 x 20 gentagelser. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
FREDAG
Hop på stedet: Lav 12 hop.
LØRDAG
Skulderøvelse: Gentag øvelsen 15 gange.
SØNDAG
Squat med stol: Lav 2 x 10 gentagelser. Tag en lille pause mellem hver runde.
SYV DAGE I STREG #2
MANDAG
Diagonalløft: Lav 2 x 12 gentagelser. Tag en lille pause mellem hver runde.
TIRSDAG
Bækken: Lav 2 x 12 gentagelser. Hold øvelsen i 3-5 sek. Hvil tilsvarende.
ONSDAG
Udstrækning: Lav 3 x 16 gentagelser. Hold 30 sek. pause mellem hver runde.
TORSDAG
Planken: Lav planken 3 x 30 sek. Hold 30 sek. pause mellem hver gange.
FREDAG
Rotationsøvelse for ryg: Lav 3 x 20 gentagelser med 30 sek. pause imellem.
LØRDAG
Nakkeøvelse: 3 x 10 gentagelser. Hold en lille pause mellem hver runde.
SØNDAG
Maveøvelse: 2 x 12 gentagelser. Hold en lille pause mellem runderne.
ER DU INTERESSERET I FLERE ØVELSER?
Så kan du finde endnu flere øvelser og træningsprogrammer i Træn Selv-app'en.
SYV DAGE I STREG #3
MANDAG
Maveøvelser: Lav 3 x 10 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.
TIRSDAG
Armbøjninger: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.
ONSDAG
Diagonale løft: Lav 10 til hver side. Der er ikke indlagt pause i denne øvelse.
TORSDAG
Englehop: Lav 3 x 30 sek. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.
FREDAG
Planke: Lav 2 x 30 sek. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.
LØRDAG
Sprællemand: Lav 2 x 20 sek. Tag en pause på 10 sek. mellem hver runde.
SØNDAG
Udstrækning: Lav 15 til hver side. Der er ikke indlagt pause i denne øvelse.
SYV DAGE I STREG #4
MANDAG
Mavebøjninger: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.
TIRSDAG
Armbøjninger: Lav 3 x 16 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.
ONSDAG
Squats: Lav 2 x 16 stk. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.
TORSDAG
Gadedrengehop: Lav 2 x 20 sek. Tag en pause på 10 sek. mellem hver runde.
FREDAG
Sit-ups: Lav 3 x 16 stk. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
LØRDAG
Bækkenøvelser: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 10 sek. mellem hver runde.
SØNDAG
Udstræking: Lav 10 stk. i roligt tempo. Der er ikke pause indlagt i denne øvelse.
ER DU INTERESSERET I FLERE ØVELSER?
Så kan du finde endnu flere øvelser og træningsprogrammer i Træn Selv-app'en.
SYV DAGE I STREG #5
MANDAG
Skrå mavebøjninger: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.
TIRSDAG
Armøvelser: Lav 3 x 16 stk. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
ONSDAG
Lunges: Lav 3 x 16 stk. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
TORSDAG
Spark bagud: Lav 2 x 30 sek. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.
FREDAG
Planke: Lav 2 x 30 sek. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.
LØRDAG
Benløft: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.
SØNDAG
Udstrækning af baglår: 30 sek. på hvert ben. Der er ikke indlagt pause.