Partner yoga og lidt Acro-yoga sjov

Praktiser sammen og mærk hinanden og livet!

Åndedrættet og din afspænding i stillingerne er essentielt for den fulde effekt. Så forsøg i hver stilling i denne sekvens at trække vejret roligt, slappe af i dit ansigt og lukke øjnene eller hvile blikket på ét punkt. Øvelserne er for alle - lyt dog altid til dig selv og respekter dine begrænsninger.

Øvelse 1: Siddende meditation og åndedræt  (2-5 min.)

Sid i komfortabel siddende stilling, hvor du støtter hele din rygsøjle op af din partners rygsøjle. Lad også sacrum/den nederste del af ryggen søge ind mod din partners. Sid rank og afslappet og læn dig op af din partner alt imens du også modtager og støtter din partner. Luk øjnene, træk vejret roligt og dybt og begyndt naturligt at synkronisere jeres åndedræt.

Fantastisk beroligende, nærende og meditativ praksis for begge parter.

Øvelse 2: Dynamisk bevægelse for rygsøjlen i en serie

• Rotation / twist - Billede 1 og 2: I serien her starter vi fra øvelse 1. Begge parter rækker armene mod himlen, forlænger rygsøjlen og roterer så mod højre. Placer din højre hånd på din partners lår/knå og din venstre hånd på dit eget venstre knæ. Forlæng rygsøjlen på indåndingen og twist dybere i takt med din partner på udåndingen.
  
  Slap af og træk vejret her 5-10 åndedræt og skift så side.
  
  Øvelsen kan også lave dynamisk i takt: Indånding løft til midten og udånding rotation. 

• Sidestræk - Billede 3: Vi starter igen fra neutral stilling i øvelse 1. Begge parter rækker armene mod himlen, forlænger rygsøjlen og den ene læner sig mod venstre med venstre hånd støttende på jorden på venstre side og den anden mod højre med højre hånd støttende på jorden på sin højre side således I FØLGES AD. Støt hinanden i strækket af sidekroppen og afspænd i stillingen.
  
  Bliv i stillingen 5-10 åndedræt og skift så side.
  
  Øvelsen kan også lave dynamisk i takt: Indånding løft til midten og udånding sidestræk.

• Kat runding/Ko svaj i ryggen - Billede 4: Vi starter igen fra neutral stilling i øvelse 1. Begge parter placerer hænderne på benene til støtte. Den ene partner svajer nu i ryggen og åbner for forsiden af kroppen ALT IMENS den anden partner runder i ryggen og åbner for bagsiden af kroppen. I følges af men laver modsat bevægelse end partnerens. 
  
  Lav denne øvelse dynamisk med åndedrættet: Svaj på din indånding og rund på din udånding. Fortsæt 10 åndedræt eller mere og forsøg at gøre bevægelse flydende og jævn i takt med din partners

Øvelse 3: Split stræk

Vend jer med front mod hinanden og åbn begge benene i et stort V til Split. Den ene er nu hjælper og den anden udøver. Hjælperen placerer sine fødder på indersiden af udøverens ankler og I griber herfra hinandens håndled i et sikkert greb. Udøveren forlænger rygsøjlen og folder med længde på ryggen frem og ned hjulpet af hjælperen. 

Hav rigtig god kommunikation i denne øvelse og som hjælper skal du hele tiden være sikker på din partner er ok. Som udøver bruger du dit åndedræt til at slappe af og mærke om du kan folde dybere eller om du er gået for langt. Kommuniker til din partner.

Bliv i stillingen men fold dybere hvis kroppen tillader det og efter 5-10 åndedræt bytter I.

Øvelse 4: Danserens balance-stilling 

I stående stilling stå med front mod hinanden. Lav danserens balance-stilling på modsat side end din partner så I kan støtte hinanden med en hånd (lav distancen mellem jer passende). 

Forsøg i stillingen at balancere og samtidig løfte dit ben mere tilbage og højere op alt imens du løfter hjertet frem og op til et slagt stående bagoverbøj i rygsøjlen. Støt din partner og bliv støttet. Hvis I mister balancen så opmuntrer hinanden til at komme op igen.

Efter 5-10 åndedræt skift side.

Øvelse 5: Træets balancestilling

Stå skulder mod skulder eller med en underarms-distance i mellem jer. Lav træets balance-stilling mens i støtter hinanden. Med støtten kan du prøve den mest udfordrende version af hofte-åbneren: fodsålen mod inderlåret og åbne hoften godt op i stillingen. Ellers placerer du blot foden under dit knæled. 

Vælg en arm- og håndvariation og lav et stort smil som skønne forårs-træer der pt. er ved at springe ud i livet.

 Efter 5-10 åndedræt skift side.

 Ekstra øvelser: Acro-Yoga

De sidste 2 øvelser er øvelser fra Acro-yoga (med inspiration fra akrobatik) så lav kun disse øvelser, hvis du er tryg ved din partner og har en grundstyrke - eller blot mod på at udfordre dig selv og lege lidt. Hvis vi skulle falde griber jorden os jo heldigvis =)

Acro-yoga øvelse: Flyveren  

Partner 1 (Sebastian) ligger med ryggen mod underlaget og benene i vejret med bøj i knæene til en start. Ryggen skal være stærk og ikke svaje for meget i lænden. 
Partner 2 står foran og placerer partner 1's fødder ind over hoftekanten på hver side af lysken, tæerne kan pege let ud af. Hænderne mødes til støtte.

Hvis begge parter er ok, begynder partner 1 at strække benene ud og partner 2 aktiverer sin kerne og følger med ind over partner 2 - flyvende over sin partner. Stræk armene ud og støt både jer selv og hinanden. 

Partner 2, der flyver skal nu forsøge at flyve mere - aktivere kernen og række fødderne bagud og let op og flyve hjertet frem og op. Stærke arme og en let flyvende fornemmelse med øvelse. 

Kom forsigtigt ned samme vej som I kom op. Husk at kommunikere med din partner og vær klar på lidt sjov - også hvis I falder. Byt og prøv modsat.

Acro-yoga øvelse: Hund & håndstand

Partner 1 (Sebastian) er i en stabil hund med hovedet ned af/omvendt V. Partner 2 (Line) placerer sine hænder mod underlaget og forsøger at bringer fødderne til partner 2's sacrum/nederste del af ryggen. Når fødderne er plantet kan partner 1 finde en stabil stilling, hvor hænderne er plantet mod jorden under skuldrene. Fødderne støtter mod partner 2 men det er vigtigt, at partner 1 bruger sin styrke i kernen og arme/skuldre. 

 Husk at kommunikere med din partner og vær klar på lidt sjov - også hvis I falder. Byt og prøv modsat.