Hjemmetræning - simpelt og let at gå til
Vil du gerne træne hjemme? Så er her et enkelt træningsprogram med fem øvelser, som kan laves på stuegulvet.
Denne træning er super simpel og nem at passe ind i en hverdag i hjemmet med børn, hjemmeundervisning og måske hjemmearbejdsplads – og alle de andre udfordringer der må være i denne tid. Programmet kan udføres på alle niveauer. For at du får mest muligt ud af træningen, er det bedre at starte et niveau for lavt end for højt. Det er selvfølgelig helt op til dig, at finde dit niveau, så den rigtige sværhedsgrad opnås. Du vælger blot det program, du synes passer bedst til dig – og du kan også mikse øvelserne fra de forskellige niveauer sammen.
Programmet består af 5 øvelser, og der er tre niveauer: Niveau 1, Niveau 2 og Niveau 3 (det sværeste). Der er desuden 5 forskellige træningsprogrammer. Derudover er der forslag til opvarmning. I boksen beskrives fokuspunkterne for hver øvelse, og derefter kommer forslag til sammensætning, alt efter dit træningsniveau. Alle øvelser kan laves af både voksne og børn – så hvorfor ikke gøre træningstid til familietid?
Forslag til træningsprogrammer
Opvarmning: 10 af alle øvelser 1-3 runder
Træning 1: Lunges 3 x 10 hvert ben m. 1 min. pause, armstrækkere 3 x 8-10 m. 1 min. pause, bord rows 3 x 10 m. 1 min. pause, hollow rock 3 x 10 m. 1 min. pause, arch rock 3 x 10 m. 1 min. pause.
Træning 2: EMOM x 15 min., 10 lunges hvert ben, 10 armstrækkere, 10 bord rows, 10 hollow rock, 10 arch rock.
Træning 3: 1 min. lunges, 1 min. pause, 1 min. armstrækkere, 1 min rest, 1 min bord rows, 1 min rest, 1 min hollow rock, 1min rest, 1 min. arch rock, x 3-?
Træning 4: 50 lunges hvert ben, 50 armstrækkere, 50 bord rows, 50 hollow rocks, 50 arch rocks *Fordeles efter forgodtbefindende
Træning 5: 100 lunges hvert ben, 100 armstrækkere, 100 bord rows, 100 hollow rocks, 100 arch rock, *en øvelse køres færdig før næste påbegyndes.
NIVEAU 1 - brug træningsprogram 1, 2, 3, 4 eller 5
Lunges med støtte