Følg din fremgang og find din motivation

Du er medlem i fitnessforeningen og passer din træning, og måske tænker du også over din kost og livsstil? Måske har du en klar målsætning om fx at kunne dødløfte 100 kg. eller tabe 5 kg. – måske en lidt mere udefinerbar målsætning om at ”holde dig sund og rask”. Uanset hvordan du træner, hvad dit formål med træningen er og hvordan du har fokus på det i din hverdag, så findes der flere forskellige måder du kan måle din fremgang og på den måde følge med i, om du er på rette vej - så du ved din tid er godt brugt. Du får her indsigt i de mest tilgængelige metoder, hvordan du kan bruge dem og et par gode råd med på vejen.

Vægt

Mange finder en god motivation i at følge med på vægten, hvis de har et mål om at tabe fx 5 kg eller omvendt øge deres vægt fx ift. muskelopbygning. Det giver rigtig god mening, da tallet på vægten indikerer, om du er på rette vej. Mange har ligeledes en vægt til rådighed hjemme eller i deres lokale fitnesscenter, og derfor er det naturligt at det ofte er vægten vi tyr til, for at måle vores fremgang. Vægten kan også sagtens bruges som måleredskab. Du får her nogle guidelines til, hvordan du bedst muligt anvender vægten til at måle din fremgang med:

• Brug samme vægt hver gang (som står samme sted)
• Planlæg en fast vejedag fx onsdag
• Planlæg et fast veje-tidspunkt - vej dig gerne om morgenen efter toiletbesøg og inden morgenmad
• Hold dig til én vejedag om ugen

Tallet på vægten kan variere fra dag til dag, og det er vigtigt at huske på at væske, hormonbalance, stress og træningsmængde kan have indflydelse på hvad vægten viser. Det er derfor en god ide, at følge med i hvordan fedtprocent og muskelmasse udvikler sig undervejs i processen også. Du kan også vælge at supplere med billeder. Det kan ofte være svært at se de små fremskridt, men når du sammenligner billeder, bliver din fremgang ofte tydeligere. Sidst kan et godt gammeldags målebånd også være et godt redskab til at måle fremgang i forbindelse med vægttab.

Fedtprocent

Det er i dag muligt at estimere din fedtprocent på flere forskellige måder, heriblandt fedttang og bodyscanner. Fælles for disse metoder er at der er en usikkerhed, hvilket betyder at det kan være svært at måle små fremgange. Hvis du måler din fedtprocent med f.eks. 2 ugers mellemrum, kan du bruge målingen som den del af din udvikling over en længere periode.

Alternativt vil være at måle fedtprocenten en gang i måneden, da vi her kan nå at skabe større forandringer og derved kan det være nemmere at måle den.

Muskelmassen

Når vi snakker vægttab/fedttab, vil vi helst beholde så meget muskelmasse som muligt, derfor kan det være en god ide at holde øje med muskelmassen. Den kan blive målt på samme tid som din fedtprocent, hvis du anvender en bodyscanner og ellers kan det udregnes fra en fedttang ved at google lidt.

Muskelmassen kan i vægt/fedttabs sammenhæng bruges til at vurdere om du spiser nok proteiner og kcal i forhold til din træning og dit ønskede mål.

Formbilleder

Tag nogle billeder af din krop undervejs på din rejse, der er meget du ikke kan se ud fra tallet på vægten. Anbefalingen på hvor tit du skal tage billeder afhænger af hvor hurtig fremgang du bestræber dig efter. Ellers mellem 1-2 gange i måneden. Her gælder det samme som når du måler din vægt – sørg for at have samme udgangspunkt, hver gang du tager et billede. 

Målebånd

Udvælg 3-5 punkter fx arm, bryst, talje, mave og lår, hvor du måler hver gang. Lav gerne nogle huskeregler, så du ved hvor du skal måle henne. Fx en håndbredde fra albuen eller lige på navlen. Notér dato og mål, og mål dig fx en gang om måneden for at følge udviklingen. Det kan være en fordel, at du har en god makker, der kan hjælpe dig med at måle.

Vi har nu gennemgået de målemetoder du kan anvende til at måle fremgang og udvikling indenfor vægttab eller -øgning. Nu vil vi kigge nærmere på, hvordan du kan måle din fremgang i styrke og kondition. Du kan måle din fremgang i præstationen på flere måder og i forskellige arenaer fx i fitnesscentret, ude i naturen eller på en atletikbane.

Logbog

En måde at holde øje med din fremgang i din træning er at føre en logbog over dine træningspas. Det gælder både for styrke og konditions træning. I din logbog noterer du dato, øvelser, kg. og gentagelser ned og følger derved sin fremgang overtid. Det samme gælder for konditionstræning. Her noteres hver enkelt træning fx ved løbetræning, vil det være en god ide at skrive dato, distance og tid ind i din logbog.
Derudover kan styrke- eller konditionstests være et godt supplement til logbogen. 

Styrketest

En styrke test kan bruges til at fortælle om du er blevet stærkere, og om din træning har den ønskede effekt eller om den skal justeres i forhold til dit mål.
Du kan vælge at teste hvor mange kg du kan løfte ved et bestemt antal af gentagelser, eller et bestemt antal kg, hvor du laver så mange gentagelser du kan. Du kan også vælge at teste din 1RM (Den maximale vægt, som du kan løfte én gang), og på den måde teste om du bliver stærkere.

Lav en test ca. én gang hver 4.-6. uge, og gem det gerne fra gang til gang.

Konditionstest

En konditionstest kan bruges til at fortælle om du er blevet hurtigere eller mere udholdende, og om din træning har den ønskede effekt eller om den skal justeres i forhold til dit mål. Du kan teste hvor langt du f.eks. kan løbe på en bestemt tid eller hvor hurtigt du kan løbe en bestemt distance.

Lav testen med 4 til 8 ugers mellemrum, og gem det gerne fra gang til gang så du kan følge med i din fremgang.

Når du vælger din måde at måle din udvikling/fremgang på, er det vigtigt at du ikke kun har fokus på én målemetode, da de sjældent står stærkt alene. Det er vigtigt at se på hele paletten, for at få den bedst mulige feedback på de valg vi tager og de handlinger vi gør for at nå vores mål.

Endnu en vigtig ting du skal huske på når du vil måle din fremgang, er at alle individer er forskellige og du kan ikke sammenligne dine resultater med andres. 

Husk at 1 er mere end 0, så selvom du måske kan tænke, at et kort træningspas på 15 min. ikke har effekt, så kan det gøre en stor forskel i det store billede. Hvis du hver uge, to dage om ugen træner 15 min., hvor du eller ville have sprunget over, så er det 2 timer på en måned. Sammenlignet med 0 giver det fremgang og resultater!

Rigtig god fornøjelse.