Derfor skal du varme op inden træning
Personlig træner Rune Refsgaard er ikke i tvivl: Opvarmning er både need to og nice to… Læs hvorfor han mener det – og få hans bud på en god opvarmning. Lige til at bruge i foreningen!
Opvarmningsøvelser
Det er lidt ligesom, når vi står op om morgenen: Man skal lige i gang… Det samme gør sig gældende, når vi skal træne, og derfor er en god opvarmning alle pengene værd.
Ifølge personlig træner og underviser hos Bevæg dig for livet – Fitness, Rune Refsgaard, er der især tre gode grunde til at varme op: Nemlig at forbedre præstationen, at mindske risikoen for skader og måske vigtigst af alt, at forberede sig mentalt på den forestående træning.
”En god opvarmning øger kropstemperaturen, udfordrer bevægeligheden, udfordrer koordinationen og får pulsen op,” siger Rune Refsgaard.
”Vi kender alle det, at når vi står op om morgenen, så skal vi liiiige i gang. Det er samme princip her. Når musklerne og senerne bliver varmet op, er de mere ”medgørlige” i stræk. Muskelkoordinationen forbedres, og det bliver nemmere at lave komplicerede bevægelser der involverer flere led. Når pulsen stiger, øges blodcirkulationen, og der kommer derved mere ilt og flere næringsstoffer ud til de arbejdende muskler,” fortæller Rune Refsgaard.
Men lige så væsentligt er den mentale opvarmning, understreger han:
”Igennem opvarmningen bliver du også parat mentalt. Tankerne kommer til at fokusere på træningen, og ikke aftensmad, børn, arbejde, kone, mand osv.”
Opskriften på den gode opvarmning
En god opvarmning indeholder flere elementer. Start gerne med 5-10 minutters kredsløbstræning. Det kan f.eks. være løb rundt i salen, løb på stedet, sprællemand, ”ski”, høje knæ og hæltræk, hvis du er i en holdsal. Eller på løbebånd, crosstrainer, cykel, romaskine eller lignende, hvis du er i fitnesscentret.
Herefter handler det om at få bevæget de forskellige led i kroppe.
”Her er det en god idé at starte fra toppen med hovedet, skulderne, albuerne, håndleddene, ryggen, hoften, knæene og anklerne. Det kan være cirkulære, 8-tals bevægelser eller laves som en del af andre øvelser,” siger Rune Refsgaard.
Skal du træne i maskiner, kan det desuden være en god idé et starte hver øvelse med et, to eller tre (eller måske flere) opvarmningssæt, alt efter hvor tungt du skal løfte.
Opvarmningsøvelser
Skulderrotation med elastik
Liggende armrotation
Rygskuldertræning
