Fitness

5 gode stillinger for kontorskuldre

Line Fricke guider dig til at løsne op for spændinger i krop og sind.

Så er der mange, der er tilbage på kontorstolene efter nogle påske-fri-dage så her kommer skønne yogastillinger til at løsne op for spændinger i og omkring skuldre, nakke og den øverste del af rygsøjlen. Ta' 5-10 min pause i løbet af din arbejdsdag og mærk effekten på egen krop & sind med denne lille sekvens. De siddende øvelser kan endda laves lige her foran din computer. Åndedrættet og din afspænding i stillingerne er essentielt for den fulde effekt. Så forsøg i hver stilling i denne sekvens at tage mindst 5 rolige åndedræt igennem næsen, slappe af i dit ansigt og lukke øjnene eller hvile blikket på ét punkt. Det kan godt være ukomfortabelt og føles stramt omkring fx skuldre og nakke, men det skal på ingen måde gøre ondt. Øvelserne er for alle - lyt dog altid til dig selv og respekter dine begrænsninger.

Stående sidestræk

Øvelse 1 - stående sidestræk

Start stående i Bjergets stilling med armene langs siden og rul dine skuldre op til øerne og herfra bagover og ned ca 5 gange. Slap herefter af i skuldrene. Før nu højre arm op mod himlen og forlæng hele din højre side. Læn dig herfra mod venstre og stræk hele din højre side åben, intensiver øvelsen ved at skubbe højre hofte let mod højre. Træk vejret og mærk udvidelsen langs din højre side af kroppen.

Gentag på modsat side og slut af i bjergets stilling med lukkede øjne og mærk effekten af øvelsen.

Stående foroverbøj

Øvelse 2 - stående foroverbøj

Start stående, bøj nu i dine knæ og fold din overkrop med længde nedover din underkrop, bøj så meget i knæene at maven næsten hviler på lårene. Lad nakken blive løs og afslappet så dit hoved hænger frit og grib med hænderne modsat albue - lad armene være tunge og læn dig ind i tyngdekraften. Træk vejret roligt, luk øjeene og "hæld alle dine fysiske og mentale spændinger ud af systemet for en stund".

Kom roligt tilbage til stående stilling efter øvelsen - husk vi kan sagtens blive lidt "tummelumske" af at have hovedet ned af og det er ganske sundt at vende rundt på det hele engang i mellem.

Stående foroverbøj med skulderåbning

Øvelse 3 - stående foroverbøj med skulderåbning

Start stående og flet nu dine fingre bag dit haleben. Bøj i dine knæ og fold din overkrop med længde nedover din underkrop, bøj så meget i knæene at maven næsten hviler på lårene. Søg nu hænderne væk fra kroppen for at åbne mere for skuldrene, find et passende sted at stoppe og trække vejret. Lad nakken være løs og afslappet så dit hoved hænger frit.

Frigør hænderne og kom roligt tilbage til stående stilling efter øvelsen - husk vi kan sagtens blive lidt "tummelumske" af at have hovedet ned af og det er ganske sundt at vende rundt på det hele engang i mellem.

Skulderstræk-serie

Øvelse 4 - skulderstræk-serie til kontorskuldre

(BILLEDE 1) Kom til en komfortabel siddende stilling. Placer højre håndflade mellem skulderbladene, så albuen peger mod himlen og grib albuen med din venstre hånd. Sænk skuldrene og træk vejret dybt så du mærker, at der er plads til lungernes udvidelse hele vejen rundt om kroppen. Mærk hvordan åndedrættet i stillingen åbner op for den øvre del af din torso på både forside og bagside.

(BILLEDE 2) Bliv i stillingen. Stræk dig herfra, med hjælp fra venstre hånd på højre albue, lidt mod venstre. Dette åbner for især den højre side og stimulerer især højre skulder og armhule. Ta' nogle rolige åndedræt og stræk dybere i stillingen hvis kroppen tillader det. 

(BILLEDE 3) Kom tilbage til midten, frigør venstre hånd og lad højre håndflade blive mellem skulderbladene. Forsøg nu at bringe venstre arm venstre om kroppen og før venstre hånd op imod din højre hånd. Se om du kan snige fingerspidserne på de 2 hænder sammen til et stræk eller fang blot din trøje med hver hånd så du mærker et stræk. Bliv i stillingen ca 5 afspændende åndedræt.

Afslut med hænderne på benene, åbne håndflader, lukkede øjne og slap af mens du observerer effekten af stillingen. 

Gentag  på venstre side.

Ørne arme-stræk

Øvelse 5 - Ørne-arme stræk og ørne-arme med dynamisk bevægelse

(BILLEDE 1) Sid komfortabelt og bring nu armene ud til siden - før herfra højre arm omkring ydersiden af venstre arm - forestil dig at du binder armene sammen som 2 stykker reb. Bind dem tæt sammen og se om du også kan binde din højre hånd omkring venstre underarm/håndled og "hægte" den højre hånd på venstre håndled eller omkring venstre tommelfinger. Hvis den fulde stilling ikke lykkes idag så nøjes med at lade bagsiden af de to hænder mødes når højre arm er bundet omkring venstre blot en enkelt gang. 

Før de bundne ørnearme op så dine "ørne-klør" rækker mod himlen og dine albuer er ca på højde med dine skuldre - her vil du potentelt mærke et lækkert - og for nogle et intenst - stræk langs overarmene og hele skulderbæltet.  

Sænk skuldrene uden at sænke albuerne og træk vejret roligt og afspændende. Slap af i ansigtet. 

(BILLEDE 2 og 3) For at udvide stillingen, kan du på en indånding føre de bundne ørnearme mere mod himlen, svaje i ryggen og kigge op. På din udånding kan du føre armene ned, runde i ryggen og skue ud over dine ørneklør. Gentag 5 åndedræt. Gentag herefter på modsat side med venstre arm bundet omkring ydersiden af højre arm. 

Afslut med hænderne på benene, åbne håndflader, lukkede øjne og slap af mens du observerer effekten af stillingen.