Fem øvelser, der giver baller af stål

Veltrænede baller er ikke kun flotte men også medvirkende til en bedre præstation i flere sportssammenhænge. Både i løb, klatring, squat og dødløft, vil du med veltrænede baller kunne udvikle mere power og opnå en bedre præstation med forbehold for din nuværende form.

Ballemuskulaturen består af Gluteus Maximus(Den stor sædemuskel), Glutes Medius (Den mellemste sædemuskel) og Gluteus Minimus (Den mindste sædemuskel). Gluteus Maximus er faktisk kroppens største muskel, og bruges specielt til at strække hoften. Gluteus Medius og Minumus sørger for stabilitet og balance i bækkenet.

Der er flere gode grunde for både mænd og kvinder til at træne ballemuskulaturen:

• Hvis man gerne vil øge sin styrke i øvelser som squat, dødløft mm
• Hvis man vil øge sin løbehastighed forudsat man en god kondition
• Mindske chancen for knæ- og lænde- skader
• Hvis man ønsker at bygge en så kaldt ”squat butt”

Her er de fem øvelser, der giver baller af stål

Hip Thrust

Kongen af alle booty-øvelser, hvor den primære muskel, der trænes, er Gluteus maximus, de sekundære muskelgrupper er baglår og lænd.

Udførsel:

Start med skulderbladene liggende på en bænken hævet over gulvet. Læg en vægtstang på hoften, bøj benene og hold fødderne tæt ind på kroppen. Skub hoften op og stræk i hoften ved at presse fødderne i gulvet og spænde i ballerne.

Fokuspunkter:

• Spænd i ballerne inden hoften skubbes op
• Hovedet følger kroppen under hele bevægelsen
• Pres hælene i gulvet

Vigtigt! Før du påbegynder denne øvelse, er det vigtigt, at du har kendskab til, hvordan du aktiverer ballemuskulaturen, så du undgår overbelastning og skade i lænden. Start evt. med glute bridge, Clam exercise eller andre kropsvægtsøvelser.

Squat

En af de mere traditionelle øvelser, som både træner forlår, baglår og baller, mens mave og ryg aktiveres i høj grad for at stabilisere overkroppen.

Udførsel:

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand eller en lille smule bredere og med fødderne pegende en lille smule udad. Tag en dyb indånding og spænd i maven. Sænk dig kontrolleret ned til den dybde din mobilitet tillader og pres dig så hurtigt op igen som muligt. Knæene skal følge føddernes retning under hele bevægelsen.

Fokuspunkter:

• Knæene må gerne komme ud over tærende
• Hold ryggen ret under hele øvelsen
• Hælene holdes i gulvet. Man kan med fordel ved manglende mobilitet lægge en lille skive under hver fod

Bulgarian Split Squat

Øvelsen, man elsker at hade. Bulgarien split squat rammer primært Quadriceps femoris (forlår) og Gluteus maximus (Den store sædemuskel). Gastrocnemius (læggen), Biceps femoris, hasemusklerne (baglåret) og Gluteus Minimus(Den lille sædemuskel) arbejder som stabiliserende muskler. Ud over at styrke muskulaturen træner den også balancen.

Udførsel:

Start med det ene ben udstrakt bag kroppen hævet på en bænk/stol, og det andet ben placeret foran kroppen. Spænd maven og sænk knæet på det bagerste ben kontrolleret ned, mens du bøjer det forreste ben. Når knæet på det bagerste ben rører gulvet, skubber du kraftfuldt fra på det forreste ben og kommer tilbage til udgangspositionen. 

Fokuspunkter:

• Ret blikket fremad og find et punkt at fokusere på, sådan holder du bedre balancen.
• Start med at lave øvelsen uden vægt, efterfølgende kan du lave øvelsen med vægtstang, kettlebell eller andre former for vægte.

The Clam Exercise

Isolerende øvelse, der primært træner gluteus medius. Man kan drage stor fordel af at træne denne muskel isoleret, da det er en af de stabiliserende muskler for bækkenet og da den kan hjælpe med at forebygge knæ- og lændeskader. Derudover er det en god øvelse til at lære at aktivere ballemuskulaturen, inden man går videre til bl.a. hip thrust.

Udførsel: Lig på siden på en måtte med den nederste arm under hovedet. Knæene bøjes i ca 45 grader, hælene ligger i forlængelse med kroppen under numsen og fødderne holdes samlet under hele øvelsen. Start med at spænde i ballerne, løft derefter det øverste knæ så meget som muligt og sænk det igen.

Fokuspunkter:

• Vær opmærksom på at du ikke rotere i hoften når du løfter knæet
• Hold gerne spændingen på toppen i 2 sekunder inden du sænker benet igen.
• Kan gøres mere udfordrende ved at benytte et elastikbånd lige over knæene

Side Lying Hip Abduction

Endnu en isolationsøvelse som primært træner Gluteus minimus. Lige som gluteus medius fungerer denne muskel også stabiliserende og kan dermed også være med til at forbygge skader i lænd og knæ.

Udførsel:

Lig på siden på en måtte, den nederste arm under hovedet, nederste knæ bøjes i ca. 45 grader, benene ligger i forlængelse med kroppen. Start med at spænde i ballerne, løft derefter det øverste ben så meget som muligt uden at rotere hoften og sænk det langsomt igen.

Fokuspunkter:

• Vær opmærksom på at du ikke rotere i hoften når du løfter knæet
• Hold gerne spændingen på toppen i 2 sekunder inden du sænker benet igen.
• Kan gøres mere udfordrende ved at benytte et elastikbånd, her er den nederste ben kun en smule bøjet og elastikken placeres rund om begge ankler.

Se øvelserne

Hip Thruster

Squat

Bulgarian split squat

The Clam Exercise

Side laying hip abduction