5 gode øvelser, der styrker din ryg

Det er svært at nævne gode øvelser for ryggen uden også at nævne Dr. Stuart McGill. Han har de sidste par årtier beskæftiget sig med bl.a. lænde- og rygsmerter og stabilitet i lænde- og rygregionen (også kendt som coren).

Men hvad er egentlig corestabilitet? Og hvorfor er det vigtigt i sammenhæng med øvelser, der styrker din ryg?
Forstil dig et symfoniorkester, hvor der er utallige musikere i. Hver musiker spiller deres instrument på en unik måde med ændring i tempo og styrke. De er afhængige af hinanden for at få det til at lyde godt. På samme måde fungerer vores core, da en masse muskler skal koordinere deres arbejde for at holde ryggen stabil under bevægelse.

Hvad består vores core så af?

Vores core består, af mavemusklerne (både de lige og skrå), rygmusklerne, der løber op og ned langs rygraden, hoftebøjerne, vingemuskulaturen og vores bagdel. Det er i samarbejde, at disse muskler sørger for stabilitet til lænde- og rygregionen.

Dr. Stuart McGill har tre gode øvelser, kaldet The Big 3: 

1. The Bird Dog
2. McGill Curl up
3. Side planke

Derudover anbefaler Rune Refsgaard her to andre øvelser, som ligeledes kan bidrage til stærk og sund ryg: Glute bridge og 1-arm farmers walk. Hvis du ønsker at implementere alle øvelser i din daglige træning, kan du lave de tre første, the bird dog, McGill curl up og sideplanke, i begyndelsen af træningen og slutte træningen af med de sidste to, glute bridge og 1-arm farmers walk.

The Bird Dog

Du starter i knæ-firestående med en neutral ryg og et opspænd i maveregionen. Her sparker du bagud med venstre ben og strækker højre arm frem. Fokus er på at holde hoften og mave/ryg-regionen i ro.

For at gøre øvelsen lettere, kan du sænke højden, som du henholdvis løfter armen og sparker benet til. Det er vigtigt, at hoften og lænden ikke bevæger sig.

Forslag til anvendelse: 5 reps/hver side, så 3 reps/hver side og slutteligt 1 rep/hver side med 10 sek. hold i toppen på alle gentagelser. Pause 30-60 sekunder mellem hvert sæt.

McGill Curl up

Her ligger du på ryggen med fingrene under lænden. Fingerspidserne skal røre hinanden, men ikke gribe fat i hinanden. Den ene ben er strakt, det andet bøjet. Øvelsen går ud på at løfte hovedet og det øverste af ryggen samt albuerne fri af gulvet uden at bevæge lænden. Øvelsen træner især den forreste del af coren, de lige mavemuskler.

Billede 1 viser startpositionen, billede 2 viser 1. skalering og billede tre viser 2. skalering (sværere).

Forslag til anvendelse: 5 reps/hvert ben, så 3 reps/hvert ben og slutteligt 1 rep/hvert ben med 10 sek. hold i toppen på alle gentagelser. Pause 30-60 sekunder mellem hvert sæt.

Side planke 

Lig på siden med benene strakt og liggende oven på hinanden. Overkroppen er støttet af albuen/underarmen. Hoften løftes op fra gulvet, således du kun er støttet af foden og albuen/underarmen. Øvelsen gøres lettere ved at bøje benene og dermed ligge på knæet/underbenet.

Side planke træner dine side mavemuskler, de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen og de små ballemuskulaturer.

Forslag til anvendelse: 30 sek. hold, 20 sek. hold, 10 sek. hold, pause 30-60 seskunder mellem hvert sæt.

Glute bridge

Lig fladt på ryggen med bøjede ben og fødderne solidt plantet i gulvet. Kip hoften op ved at spænde i ballerne og maven. Løft numsen mens spændet holdes i baller og mave. For at hjælpe med aktiveringen af ballerne kan du med fordel trykke hælene i gulvet. I toppen spænder du så hårdt du kan i ballerne i 5-10 sekunder, inden du sænker hoften ned igen.

Glute bridge træner dine ballemuskler. NB. Hvis du mærker, at dine baglår arbejder meget, så forkort afstanden mellem hælene og numsen.

Forslag til anvendelse: 5 reps, så 3 reps og slutteligt 1 rep med 10 sek. hold i toppen på alle gentagelser. Pause 30-60 sekunder mellem hvert sæt.

En-arms farmer walk

Løft en let håndvægt eller kettlebell fra jorden i den ene hånd, og tryk begge arme ind mod siden. Spænd maven og begynd at gå. Fokuser på ikke at ”hælde” til siden mens du går.

Forslag til anvendelse: 3 x 20 m/hver arm med 30-60 sekunders pause.