Ugeprogrammer - øvelser på stuegulvet
Vi har samlet en række ugeprogrammer til dig, der består af syv enkle øvelser, som du kan udføre hver dag.
HELE KROPPEN RUNDT PÅ 7 DAGE
Hver dag får du 3 nye øvelser, og når de 7 dage er omme, har du været hele kroppen rundt.
DAG 1 - ARME
DAG 2 - LÅR
DAG 3 - BALLER
DAG 4 - MAVE
DAG 5 - PULS
DAG 6 - RYG
DAG 7 - UDSTRÆKNING
SYV DAGE I STREG #1
MANDAG
Push up: Lav 3 x 16 gentagelser. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
TIRSDAG
Maveøvelse: Lav øvelsen 3 x 20 gange. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
ONSDAG
Bagsiden: Lav 3 x 20 gentagelser. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
TORSDAG
Armøvelse: Lav 3 x 20 gentagelser. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
FREDAG
Hop på stedet: Lav 12 hop.
LØRDAG
Skulderøvelse: Gentag øvelsen 15 gange.
SØNDAG
Squat med stol: Lav 2 x 10 gentagelser. Tag en lille pause mellem hver runde.
SYV DAGE I STREG #2
MANDAG
Diagonalløft: Lav 2 x 12 gentagelser. Tag en lille pause mellem hver runde.
TIRSDAG
Bækken: Lav 2 x 12 gentagelser. Hold øvelsen i 3-5 sek. Hvil tilsvarende.
ONSDAG
Udstrækning: Lav 3 x 16 gentagelser. Hold 30 sek. pause mellem hver runde.
TORSDAG
Planken: Lav planken 3 x 30 sek. Hold 30 sek. pause mellem hver gange.
FREDAG
Rotationsøvelse for ryg: Lav 3 x 20 gentagelser med 30 sek. pause imellem.
LØRDAG
Nakkeøvelse: 3 x 10 gentagelser. Hold en lille pause mellem hver runde.
SØNDAG
Maveøvelse: 2 x 12 gentagelser. Hold en lille pause mellem runderne.
SYV DAGE I STREG #3
MANDAG
Maveøvelser: Lav 3 x 10 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.
TIRSDAG
Armbøjninger: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.
ONSDAG
Diagonale løft: Lav 10 til hver side. Der er ikke indlagt pause i denne øvelse.
TORSDAG
Englehop: Lav 3 x 30 sek. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.
FREDAG
Planke: Lav 2 x 30 sek. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.
LØRDAG
Sprællemand: Lav 2 x 20 sek. Tag en pause på 10 sek. mellem hver runde.
SØNDAG
Udstrækning: Lav 15 til hver side. Der er ikke indlagt pause i denne øvelse.
SYV DAGE I STREG #4
MANDAG
Mavebøjninger: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.
TIRSDAG
Armbøjninger: Lav 3 x 16 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.
ONSDAG
Squats: Lav 2 x 16 stk. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.
TORSDAG
Gadedrengehop: Lav 2 x 20 sek. Tag en pause på 10 sek. mellem hver runde.
FREDAG
Sit-ups: Lav 3 x 16 stk. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
LØRDAG
Bækkenøvelser: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 10 sek. mellem hver runde.
SØNDAG
Udstræking: Lav 10 stk. i roligt tempo. Der er ikke pause indlagt i denne øvelse.
SYV DAGE I STREG #5
MANDAG
Skrå mavebøjninger: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.
TIRSDAG
Armøvelser: Lav 3 x 16 stk. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
ONSDAG
Lunges: Lav 3 x 16 stk. Tag en pause på 30 sek. mellem hver runde.
TORSDAG
Spark bagud: Lav 2 x 30 sek. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.
FREDAG
Planke: Lav 2 x 30 sek. Tag en pause på 20 sek. mellem hver runde.
LØRDAG
Benløft: Lav 2 x 12 stk. Tag en pause på 15 sek. mellem hver runde.
SØNDAG
Udstrækning af baglår: 30 sek. på hvert ben. Der er ikke indlagt pause.