Håndstand rulle

Teknikstudie

Faseopdeling: 4 faser:

1. Opgang til håndstand – se afsnittet Håndstand
2. Se afnittet Håndstand
3. Håndstand – Se afsnittet Håndstand
4. Nedgang fra håndstand til rulle: For at skabe fremdrift og rotation rullen skal der først skabes overbalance i håndstanden. Dette gøres ved at skubbe op i skuldrene (teleskobeffekt). Når håndstanden begynder at vælte, holdes armene strakte, mens der bøjes lidt i skulderleddene, så kroppen forbliver næsten lodret. Kroppen vil nu i næsten lodret nærme sig underlaget, mens den bevæger sig nedad og fremad. Lidt før hovedet rører underlaget, bøjes nakken (kig på navlen) og armene bøjes, så det øverste af ryggen rører underlaget først. Derefter krummes i ryggen.
   Nedgangen kan også udføres med helt strakt krop og arme i stræk, men det medfører ofte at kroppen vælter hurtigere og kræver en hurtigere og mere præcis sammenlukning ved overgangen til rullen.

Keypoints: Håndstanden skal være helt strakt inden rullen påbegyndes.
Det er vigtigt IKKE at bøje i armene i nedgangen til rullen. Tyngdepunktet og kroppens vægt vil så blot bevæge sig lodret nedad og rullen vil blive langsom. Desuden kræver det stor styrke i armene for at undgå en hård landing på nakken/øverste det af ryggen.

Forudsætninger

Teknik: Håndstand og rulle hver for sig skal beherskes
 
Styrke/flexibilitet, Biomekaniske aspekter og Særlige motoriske udfordringer: se afsnittet Håndstand

Primærfejl – fejlretning

2 primærfejl:

1. Håndstanden er ikke helt strakt inden rullen påbegyndes.
    - Grupper af 2, hvor de først skal arbejde med let modtagning med fokus på den strakte krop og senere skal de kontrollere hinanden og evt. give mundtlig tilladelse inden rullen må startes.
2. Nedgangen til rullen startes ved at bøje armene.
   Grupper af 2, hvor en modtager tager fat om knæene og støtter nedgangen mens gymnasten får tid til at søge frem over strakte arme.
   Grupper af 2. Håndstand med modtagning tæt ved måtte (ca. 20 cm afstand fra hænder til måtte). Gymnasten skal nu søge frem over strakte arme og ramme måtten med hele bagsiden, mens armene er strakte.

Risikomomenter

Hvis gymnasten starter rullen ved at bøje armene og ikke har kræfter til at holde kropsvægten, vil landingen på nakke/ryg blive hård med mulighed for overbelastning. Sæt ind med modtagning/fejlretningsøvelser frem for mundtlig fejlretning.

Fald til ryggen, hvis krumning af ryggen ikke udføres efter overbalance. Medfører dog sjældent overbelastning, men træn evt. på tyk måtte.

Modtagning

Som ved håndstand, men inden rullen igangsættes, skal modtageren have flyttet kroppen ud på siden af gymnasten og tage fat om knæene (i stedet for hoften) og støtte nedgangen til rullen.

Når gymnasten næsten mestrer øvelsen, kan man nøjes med at kortvarigt at støtte med en arm i haserne i håndstanden.

Metodik

Indlæringsfasen af håndstand rulle er relativ kortvarig, hvis håndstand og rulle mestres. Nemmeste metodik er modtagning i nedgangsfasen.

Transfer effekt

Der er kun ringe transfer effekt til andre spring, men håndstand rulle er god motorisk træning for at lære at skifte kropsposition fra strakt til krum.

Variationer

Håndstand rulle med opgang efter rullen over strakte knæ (russer rulle) eller spredte strakte ben. Disse variationer kræver kraftig håndafvikling på underlaget ved siden af hoften/lårene i slutningen af rullen.