Fitness

Hjemmetræning - simpelt og let at gå til

Hele Danmark er havnet i en situation, der betyder stor omvæltning i de flestes hverdag. Vil du, ligesom mange andre, gerne holde træningen ved lige?

Denne træning er super simpel og nem at passe ind i en hverdag i hjemmet med børn, hjemmeundervisning og måske hjemmearbejdsplads – og alle de andre udfordringer der må være i denne tid. Programmet kan udføres på alle niveauer. For at du får mest muligt ud af træningen, er det bedre at starte et niveau for lavt end for højt.  Det er selvfølgelig helt op til dig, at finde dit niveau, så den rigtige sværhedsgrad opnås. Du vælger blot det program, du synes passer bedst til dig – og du kan også mikse øvelserne fra de forskellige niveauer sammen.

Programmet består af 5 øvelser, og der er tre niveauer: Niveau 1, Niveau 2 og Niveau 3 (det sværeste). Der er desuden 5 forskellige træningsprogrammer. Derudover er der forslag til opvarmning. I boksen beskrives fokuspunkterne for hver øvelse, og derefter kommer forslag til sammensætning, alt efter dit træningsniveau. Alle øvelser kan laves af både voksne og børn – så hvorfor ikke gøre træningstid til familietid?

Forslag til træningsprogrammer

Opvarmning: 10 af alle øvelser 1-3 runder

Træning 1: Lunges 3 x 10 hvert ben m. 60s pause, Armstrækkere 3 x 8-10 m. 60s pause, Bord rows 3 x 10 m. 60s pause, Hollow rock 3 x 10 m. 60s pause, Arch rock 3 x 10 m. 60s pause.

Træning 2: EMOM x 15, 10 lunges hvert ben, 10 armstrækkere, 10 bord rows, 10 Hollow rock, 10 Arch rock.

Træning 3: 1 min. lunges, 1 min. pause, 1 min. armstrækkere, 1 min rest, 1 min bord rows, 1 min rest, 1 min hollow rock, 1min rest, 1 min. arch rock, x 3-?

Træning 4: 50 lunges hvert ben, 50 armstrækkere, 50 bord rows, 50 hollow rocks, 50 arch rocks *Fordeles efter forgodtbefindende

Træning  5: 100 lunges hvert ben, 100 armstrækkere, 100 bord rows, 100 hollow rocks, 100 arch rock,  *en øvelse køres færdig før næste påbegyndes.

NIVEAU 1 - brug træningsprogram 1, 2, 3, 4 eller 5

Lunges med støtte

Lunges med støtte

Armstrækkere hævet

Armstrækkere hævet

Rows med bøjet ben

Rows med bøjet ben

Hollow rock

Hollow rock

Rygbøjninger

Rygbøjninger

NIVEAU 2 - brug træningsprogram 1, 2, 3, 4 eller 5

Lunges

Lunges

Armstrækkere

Armstrækkere

Rows

Rows

Hollow rock

Hollow rock

Arch rock

Arch rock

NIVEAU 3 - brug træningsprogram 1, 2, 3, 4 eller 5

Jumping lunges

Jumping lunges

Armstrækkere med fødder hævet

Armstrækkere med fødder hævet

Rows 1,5

Rows 1,5

Hollow rock

Hollow rock

Arch rock

Arch rock