Rondat flik flak

Teknikstudie

Teknikstudie

Forudsætninger

Forudsætninger

Modtagning

Modtagning

Teknikstudie

Ændringer i grundspringene:

  1. Tilløb - Forhop
  2. Håndisætning:Opgang foregår som til håndstand – dog med lidt kraftigere opsving og afsæt. Når kroppen er i vandret lige inden håndisætning roteres kroppen 900(udadrotation i hofteleddet) og hænderne sættes i underlaget én hånd ad gangen på en langsgående linje foran afsætsbenet. Hænderne skal placeres så fingrene på begge hænder (som minimum) peger på tværs af springretningen. Den fjerneste arm kan evt. indadroteres, så fingrene peger mod afsætsbenet. Kort før håndisætning udfører afsætsbenet et kraftigt afsæt, som først er færdigt efter håndisætningen. Svingbenet skal før kropsrotationen være i forlængelse af kroppen, hvorefter det føres udad (abduceres), så benene spredes.
    Kort efter håndisætning, samles benene og der afvikles maksimalt i skuldrene. Det er vigtigt at armene er i forlængelse af kroppen, så hovedet må kun bøjes let bagover. Den rotation omkring længdeaksen, som startes lige inden håndisætning, skal sørge for at kroppen roterer endnu en kvart omgang i det benene samles, så ryggen vendes mod springretningen.
  3. Nedgang: I slutningen af håndstandsfasen startes det, der kaldes Corbet-bevægelsen. Musklerne på forsiden af kroppen spændes, så ryggen krummes lidt og kroppen opnår den hule position (modsat det spændte svaj). Skulderafviklingen og denne bevægelse skal sørge for at kroppen i en kort svævefase roterer, så gymnasten bøjer hoften i nedgangen og udfærer et snapdown med hønderne foran kroppen. 
  4. Afsæt: Med tyngdepunktet placeret et godt stykke bag fødderne krummes den øverste del af ryggen. Hovedet har fokus på hønderne foran kroppen.
    I en eksplosiv bevægelse udrettes kroppens led til kroppen er i spændt svaj. Armtrækket skal times i forhold til deres startposition, så de er i forlængelse af kroppen idet ryggen rettes ud i slutningen af afsættet. Slutpositionen i afsættet er en krop i spændt svaj, som er ca. 45 gr. bagudlænet.
  5. Svævefase: Kroppen holdes i spændt svaj.
  6. Håndstandsfase og corbet: Der landes på hænderne i spændt svaj, hvorefter der krummes i ryggen og kroppen indtager den hule position. Evt. bøjes lidt i hoften, så kroppens position optimeres i forhold til enten stående landing eller til overgang til et nyt spring. Det er vigtigt at gymnasten ikke synker ned i skuldrene i håndstandsfasen.
    Landingsposition er en med strakt krop og armene oppe. Kropshældningen er lidt foroverlænet hvis landingen skal stoppe springet.

Forudsætninger

Rondat: Rondaten skal indeholde en kraftig skulderafvikling, som medfører en svævefase, hvor corbet-bevægelsen kan udføres uden at bøje i hoften og hvor landingsposition er tilbagelænet. Kroppen skal være i den hule position og armene oppe.

Flikflak: I afsættet sker en kraftig udretning af kroppen fra den hule position til det spændte svaj. I håndisætningen ændres kroppens position igen til den hule position. Inden landingen rettes kroppen op og armene holdes i forlængelse af kroppen, så kroppen lander i stemstilling. Hvis springet skal fortsætte i en ny flikflak afvikles der i skuldrene, så landingen bliver bagudlænet.

Primærfejl – fejlretning

Flikflakken er for høj:
Kroppen er ikke bagudlænet nok i afsættet eller overgangen til det spændte svaj er for langsom. Skulderafviklingen i rondaten trænes ved at forhøje landingsfeltet eller træne rondat til ryglanding i softmåtte.

Flikflakken er for kort:
Der svajes for meget i første svævefase eller knæene bøjes i afsættet. Der trænes afsæt til ryglanding med spændt svaj i høj blød landingsflade. Der trænes lang flikflak ud i softmåtte eller grav. Se også punkt B i beskrivelsen af springet.

Modtagning

Gymnasten skal kunne udføre rondaten, så kun flikflakken skal modtages. Det er vigtigt at være meget mobil, da det er svært at forudsige hvor springet udføres helt præcist. Begge hænder skal under ryggen på begyndere, mens mere øvede kan nøjes med én hånd under lænden. Den anden hånd skal så være klar til at bremse springet til slut ved at den placeres midt på ryggen.

Modtagning af flere flikflak eller flikflak baglæns salto kræver at modtageren følger med igennem hele springet og dermed kan afslutte med at sikre landingen til sidst. Der er muligt at holde samme hånd på gymnastens ryg gennem hele springet, men hvis gymnasten kan udføre et 3. eller 4. spring bør første flikflak være af en sådan kvalitet at den højest kræver en sikkerhedsmodtagning.

Metodik

Sammensætningen af rondat og flikflak kan med fordel udføres første gang med modtagning på airtrack ud til softmåtte eller grav. Afsættet er på airtrack’en med håndisætning/landing i softmåtte eller grav.

Variationer

Baglæns salto fra flikflak/rondat:
Afsætspositionen skal være lodret eller let foroverlænet og armene skal være i forlængelse af kroppen. Afsættet foregår ved at den spændte krop påvirker springbanen, som så løfter kroppen. Der kan med fordel udføres en teleskop-bevægelse i skuldrene mod lodret eller let bagud.