Rulle forlæns

Teknikstudie

Teknikstudie

Primærfejl – fejlretning

Primærfejl – fejlretning

Risikomomenter

Risikomomenter

Modtagning

Modtagning

Metodik

Metodik

Transfer effekt

Transfer effekt

Variationer

Variationer

Teknikstudie

Faseopdeling: 3 faser.

  1. Afsæt: Fra hugsiddende med armene pegende fremad strækkes i knæ- og fodled, mens der søges ned mod måtten med hænderne, nakken flekteres, så man kigger på maven.
  2. Håndisætning/rulle: Mens knæ og fodled strækkes helt, sættes hænderne i underlaget og man stemmer i mod, så hovedet går fri af underlaget. Den øverste del af ryggen og nederste af nakken sættes i underlaget og rullen nedover ryggen startes. Ryggen er krum, hoften bøjet og knæ/fodled strakte i denne fase.
  3. Afslutning: I slutningen af rullen bøjes knæene meget aktivt, så fødderne isættes tæt på ballerne og rullen fortsætter over på fødderne. Hænderne kan evt. kortvarigt tage fat på forsiden af knæene. Armene strækkes frem igen og der afsluttes i hugsiddende.

Keypoints: Sæt hænderne i ca. en armslængde fra fødderne – så kan knæ og fødder strækkes helt i afsættet.
Bøj aktivt i knæene til sidst – så er det nemmere at få vægten over på fødderne.

Forudsætninger

Der kræves ingen særlige forudsætninger.
Typisk kan børn fra 3 års alderen arbejde med forlæns ruller.

Primærfejl – fejlretning

Rullen går i stå pga. tøvende afsæt.
Sæt hænderne lidt længere frem, så benene kan udrettes helt i afsættet.

Gymnasten kan ikke komme op i hugsiddende.
Knæene bøjes ikke tilstrækkeligt i slutningen af rullen.

Kan med fordel trænes på skrå underlag.

Risikomomenter

Isætning af hovedet – belastning af nakken. Det er vigtigt at gymnasten bøjer i nakken i starten af fase 2.

Modtagning

Modtageren sætter nærmeste hånd på maven mens fjerneste hånd sættes på baghovedet lige inden håndisætning. Nærmeste hånd støtter rullen, mens fjerneste hånd sikrer hovedets position.

Metodik

Modtagningen er en vigtig brik i indlæringen. Siddende på hug på skråt underlag, kan modtagningen støtte gymnasten i de første forlæns ruller. Der fokuseres på afsæt, håndisætning og ”kig på navlen”. Hvis afsættet er tøvende, kan der med fordel arbejdes med softmåttekiler (med skumplint foran), som giver tryghed i hånd/hovedisætningen og afsættet vil typisk bliver kraftigere. Desuden:
Ruller til langsiddende. Træner udstrækningen af knæene i rullefasen.
Ruller hen mod skumplint, saltoplint el.lign.  Træner sammenlukningen i sidste del af rullen.
Ruller på tværs af springbane. Giver mulighed for at undervise mange samtidig.
Ruller på (skum)plinttop – evt. bænke. Udfordrer gymnasten, når rulle på gulv beherskes.
Ruller efter opspring i omvendt trampolin. Den første springsammensætning.

Transfer effekt

Træning af ruller har positiv transfereffekt til fx saltoer, hvor ryggen er krum. Derimod er der negativ transfer til træning af håndstand, hovedspring, kraftspring og andre spring, hvor ryggen skal være rank.

Variationer

Rulle med benspredning: Benene spredes i rullefasen og enten samles igen eller beholdes i positionen indtil bredstående.
Flyverulle: Kraftigere afsæt (evt. fra stående) som skaber en svævefase med ¼-½ rotation afhængig af afsætsretning og afsætskraft. Landing på hænder/øvre ryg. Kræver god styrke i arme for stemme imod kropsvægten.
Flyverulle med 1-bens afsæt fra stående. Udgangsposition som til håndstand. Fremfald over forreste ben, som sætter af, men det bagerste ben løftes og skaber rotation i den svævefase, som er skabt af forreste ben. Samme landing som ovenstående.
"Russer”rulle: Forlæns rulle med kraftigt afsæt, som giver hurtig rotation. Knæene strækkes i rullefasen og der rulles op over strakte knæ til stående. I slutningen af rullefasen sættes hænderne i underlaget ved siden af hoften og der skubbes kraftigt nedad mod underlaget med armene.