Håndstand

Teknikstudie

Teknikstudie

Primærfejl – fejlretning

Primærfejl – fejlretning

Modtagning

Modtagning

Metodik 1

Metodik 1

Transfer effekt

Transfer effekt

Variationer

Variationer

Teknikstudie

Faseopdeling: 2 faser:

  1. Opgang og håndisætning: Stå med samlede ben med armene i lodret i forlængelse af kroppen. Tag et stort skridt frem med afsætsbenet og bøj det, så overkroppen fældes forover og søger ned mod underlaget. Løft samtidig det bagerste ben (svingbenet), så det forbliver i forlængelse af overkroppen. Således skal der hele tiden under opgangen være en lige linje fra tåspids på svingbenet til fingerspidserne.
    Hænderne skal sættes i gulvet der, hvor de naturligt rammer gulvet, når armene holdes i forlængelse af overkroppen. Typisk vil der være ca. samme afstand mellem afsætsben og hænderne, som der er mellem afsætsben og svingben.
  2. Håndstand/balance: Når afsætsbenet har sluppet gulvet føres det i en jævn bevægelse op til svingbenet, således at benene er samlet, lidt før kroppen når lodret. Skulderpartiet skal være spændt, så hovedet synker ned mellem armene. Balancen holdes dels ved at bevæge sig op og ned i skulderpartiet (teleskopeffekten) og dels ved at stemme mod med hænder/fingre eller bøje lidt i armene.

Keypoints: Afsætsbenet skal langt frem i opgangsfasen.
Hovedet skal i håndstanden kun bøjes så meget bagover at man lige kan skimte tommelfingrene. Hvis hovedet i håndstanden er bøjet for meget bagover vil det medføre svaj i øverste del af ryggen og det vil ikke være muligt at holde armene i forlængelse af kroppen.
En helt lige krop i håndstanden kan nemmere opnås ved at kippe hoften, så lændesvajet udrettes lidt.

Forudsætninger

Styrke/flexibilitet: Styrke i armene til at holde kroppens vægt

Biomekaniske aspekter: Tyngdepunktet skal holdes over understøttelsesfladen (håndfladen)

Særlige motoriske udfordringer: Kontrol af kroppens dele mens hovedet er nedad.

Primærfejl – fejlretning

  • Armene er ikke i forlængelse af kroppen og hovedet bøjes for meget bagover (kroppen buer som en banan)
  • Arbejd med håndstande, hvor man ligger i vandret (strakt krop og hoved/arme i rette position) på hoften på fx en blød buk og vippes op på hænder af medgymnaster.
  • Håndstand op ad væg, hvor hænderne sættes tæt på væggen og hvor det meste af krop og ben rører væggen. 
  • Sæt fødderne op i ribben mens hænderne er på gulvet (maven nedad). Gå baglæns op ad ribben med fødderne mens hænderne går ind mod ribben. arbejd på at hænderne så tæt på ribben som muligt, mens det meste af krop og ben rører ribben.

Risikomomenter

Overbalance kan medføre fald til ryggen, hvis håndstand rulle ikke er indlært (man kan lære gymnasterne at tage et håndgangsskridt og lave møllenedgang for at undgå fald til ryg).

Overbelastning af håndled. Vær især opmærksom på nye gymnaster og børn i starten af puberteten. Fokuser på mange opgange til håndstand med kort varighed i selve håndstanden.

Modtagning

Modtageren skal stå med let spredte og udadvendte ben og placere sig, så gymnastens ben svinger op ad den ene skulder. Gymnasten skal sætte hænderne tæt på modtageren, så hele modtagerens krop kan støtte gymnasten om nødvendigt. Modtageren skal tidligst muligt fatte om gymnastens hofter i opgangen til håndstand. Når gymnasten bliver mere sikker i opgangen kan man stå bag gymnasten og tage imod ved holde på knæ eller fødder.

Metodik

Træning af håndstandsposition og kropsspænding (husk hellere mange gentagelser frem for langvarige håndstande):
Grupper af 5. Èn gymnast lægger sig på maven med arme fremme og spænder i kroppen, mens de 4 andre (2 på hver side) løfter gymnasten op i håndstand (fat under skulder, mave, hofte, knæ)
Grupper af 3-5. Èn gymnast lægger sig på hoften på blød, høj buk i håndstandsposition, mens de andre holder gymnasten. Gymnasten vippes nu ned på hænderne (modtagning mellem skulder og hoved samt hofte). Bukken skal være så høj, at gymnasten ender i lodret håndstand uden at skulle ændre kropsposition. Lav evt. fald ryg i softmåtte eller rulle efterfølgende i stedet for at vippe gymnasten op igen. Kan også udføres for enden af skumplint.
Grupper af 3-5. Èn gymnast lægger sig med benene på en plint med overkroppen i håndstandsposition (hænderne står på gulvet) ned langs enden af plinten. Med hjælp fra modtagere udføres der nu kip-bevægelse (kraftig udretning af hoften) for at komme op i håndstand.
Grupper af 3 (børn): Skumrulle med fladt stykke benyttes til at vippe gymnasten (som ligger på det flade stykke) op på hænder. En flikflak-træner kan også benyttes. Modtagning mellem skulder og hoved samt hofte.
Grupper af 3: Skumrulle på eller rullemåtte over bom benyttes. Fra stående stilling med armene i lodret vipper gymnasten på hoften henover skumrullen og ender i håndstand på modsatte side af bommen. Samme modtagning som pkt. 4.

Træning af opgang (grupper af 3, som skiftes til at gå op på hænder):
Opgang ned ad bakke på kile hjælper gymnasten mere rotation i overkroppen.
Opsvingsforsøg med håndisætning på et højere niveau (ca. 10 cm) træner gymnaster, som har svært ved at få rotation nok i overkroppen til at komme op på hænder.
Opgang på 2-3 plinttoppe, som er placeret med passende afstand. Benyttes til at tilvænne gymnasten til enten at sætte afsætsbenet langt frem eller til at lave håndisætning i passende afstand fra afsætsbenet. Niveauforskelle kan også benyttes ved at sætte plintkasser under plinttoppe.

Transfer effekt

Positiv transfer til kraftspring, flyvespring og strakt overslag

Variationer

Opgang med samlede, bøjede ben/strakte ben.
 
Opgangen udføres fra hugsidd